ダイエット

目標体重65から筋肉量増加と体脂肪率を減らす方向に変更。
体重を減らすだけの方法は3kg/月で行ける感覚だけど筋肉量の減少に歯止めをかけたい。目標は筋肉量を落とさずに体脂肪率15%。

食事

炭水化物を一部再開。以前よりはGI/GL値に気をつけて大麦・穀物類・全粒粉系のパスタなど。
昼食をプロテイン置き換えする事によるカロリー制限が体重減少に最も効果的だったけど昼食を復活させパスタか蕎麦を取るようにする予定。
炭水化物接種に伴うインスリンは脂肪蓄積の一番の原因だけど、一方で筋肉の増加にも必須なホルモンなのが悩ましい。

筋トレ

2日に1回ペースを継続。体が慣れてきた感があるので、一段階負荷を上げるためにトレーニング内容の見直し。
基本ダンベルで完結。可変ベンチ・懸垂スタンド・パワーベルト・パワーリストを購入。自己流なので手首と腰の負荷は軽減していきたい。

サプリメント
2週目に突入。アルギニン・クルタミン・クレアチンを追加。
過剰かもしれないので、体の変化を見ながら増減さす予定。加えるとすれば関節フォローのオメガ3脂肪酸・コエンザイムQ10。

プロテイン　チョイスゴールデンホエイ　1日2杯　amazon他
エクステンドフリー 1日1スクープ iherb
マルチビタミン　HALEO　VIVO　朝昼夜　 amazon他
AAGK3500　朝昼夜 1錠1.2Gずつ　iherb
国産無添加HMB　2000　朝昼夜　４粒１G amazon
オプチムクレアチン　1日1錠炭水化物食後＋トレーニング後１錠 iherb
グリコグルタミン　5G 寝る前5G＋トレ後5g amazon(プライム半額)

次回サイクル
AAGK3500>GATスポーツのアグマチン
オプチムクレアチン>クレアルカリン EFX

迷ったら下記メーカは比較的間違いないと思う。個人的な感想。
Choice
バルクスポーツ/HALEO

ON（Optimum Nutrition）
Now foods
マイプロテイン

https://www.iherb.com/?rcode=AAC4193

海外の様々な製品、とくに健康食品関係が安く手に入り、$40以上の買い物で送料無料です。リンクから買うと5%オフ、私に5%ポイントが入る仕組みがあるので、買い物する時に使ってもらえればありがたい。同じ品があればアマゾンのほうが安いケースが多いけど、こちらにしか無いアイテムも多いです。

非常に順調なダイエット。

4/1に８０キロで開始。
今日6/11地点で７３キロ。

ちなみに途中で北海道旅行（5/27-30）があり４泊暴飲暴食したため＋４キロした。そこを戻したことを考えると、2カ月ちょいで１１キロの減量をしてることになる。７３でかなり止まってるのでおそらくこれが停滞期っぽい。

5月からかと思ったら、体重データみたら4月からだった。筋トレしだしたのが5月くらいからかな。

基本的には
http://www.bodymake-final.com/
の知識をアレンジして自分流にしたもの。

人口甘味料のアセスルファムkを回避する商品チョイスを自分はしている。引用元のお勧め通りのチョイスがコスパと味は良いと思います。

格子は糖質食事制限による減量をBCAAとプロテインの力で筋肉の分解を抑える＝脂肪だけを減らす＋筋トレで増やした筋肉で消費カロリーを増加さすという正攻法。

①食事制限
・糖質の多いもの、具体的に言うとご飯・麺類・パン・芋類等を食べ無い。砂糖使用の甘いものや果物も不可。おかずを一品増やす等で対応する。最低限の糖質は調味料等で勝手に採ってしまうが気にしない。もちろん採らない方が良い。
・お酒は蒸留酒＝ウィスキー・焼酎・泡盛・ジン・テキーラ・ブランデー・ラム酒。甘い割物にも注意する。ハイボールか焼酎の水割りが無難か。
・低糖質・高タンパクの食生活は腸内環境が悪くなりやすいので、乳酸菌と食物繊維を意識してとること。具体的にはヨーグルトや乳酸菌入りドリンクで砂糖不使用のもの。納豆・豆腐などの豆類、海藻やキノコなどを意識して摂取する。朝に味噌汁・納豆・豆腐の和食コンビネーションに魚か肉かプロテインでたんぱく質というのは合理性が高い。ご飯だけ食うな。

②マルチビタミン
適切な量を出来るだけ回数を分けて摂取する。栄養不足の補充とタンパク質の吸収強化目的。アナバイトを１日２錠　アマゾン入手。

③BCAA
水１Lに４スクープほど溶かしてお茶代わりに１日で摂取＋朝起きてすぐ、寝る前に少量採る。筋肉の分解を防ぎ、疲労軽減効果もある。MRM社　BCAA+Gをアマゾン入手。これ、体感レベルでわかる効果がいくつかあるんだけど、リアルで聞いてくれたら教えます。

④プロテイン
朝昼夕いずれか一食をプロテインで置き換える。お勧めはココア・チョコ系のプロテインをアイスブラックコーヒーで割るのを昼食置き換え。MCTオイルを少量加えると空腹感がかなり軽減されるのでお勧め。昼の理由は朝と夜は食事をコントロールしやすいが、昼は仕事とかのからみでどうしても外食になりやすく、炭水化物接種を回避しにくいため。チョイス　ゴールデンホエイ　ココアをアマゾン入手。

⑤筋トレ
個人的にお勧めは１、スクワット２、腹筋３、腕立ての順。
https://www.kintore-magazine.net/workout-events/beginners-menu-top3/
どこでも出来て効果が高いスクワットは最低限やるべき。20回を出来れば３セット。
もちろんその他の筋トレもやればよい。私はダンベル買うくらいはやってる。

⑥あまりストイックにやりすぎないようにお休みの日も設ける。
県外の旅行や友人との飲み会・外食はあまり意識しすぎない。場の雰囲気を壊さない・ストレスにならない程度にがんばる。



以下は補足

②マルチビタミンの役割
・ダイエットに伴う栄養素不足を軽減する。
・特に「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」が糖質・脂質・タンパク質の代謝を促す。
・注意点　ビタミンは体外へ排出されるスピードが速いため、少量ずつをこまめに取る方が効果的　また素材により吸収率も異なるため、自然由来の成分が多い方が好ましい。

おすすめ商品
HALEO VIVO　筋トレ併用　高価　ネット直売
アナバイト　筋トレ併用　アマゾン
オプティメン　筋トレ併用　iherb
ライフスタイル　一般向け アマゾン
ディアナチュレ　一般向け　アマゾン

一日に出来るだけ分割して指示されている量を水で摂取する。

③BCAAの役割

筋肉の合成を促進する
筋肉の分解を抑える
運動中の筋持久力が上がる
筋疲労・筋肉痛の軽減

お勧め商品
MRM社　BCAA+G　アマゾン
Scivation社 エクステンドBCAA　アマゾン

BCAA+Gを4スクープ程度を１Lの水に溶かして飲む
エクステンドBCAAなら１スクープ

１Lの水筒とかペットボトルを用意しておいてお茶かわりに分割して飲む。

④プロテインの役割
食事制限をしながらその制限する食事の分をタンパク質つまりプロテインで置き換えることによって空腹をしのぐ目的。もちろん筋トレもしたほうがよりいい。色々と種類があるので好みで選んでいいと思う。

お勧め商品
チャンピオン社 ピュアホエイ プロテインスタック チョコレートブラウニー　アマゾン
コスパ・味が良い。甘味料のアセスルファムカリウムを問題ないと思えるならお勧め。

ON社Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム　ダブルリッチチョコレート　iherb
味は上に劣るが、糖質も０であるため成分的にはより好ましい。人口甘味料も上よりは少ないが入ってる。

チョイス　ゴールデンホエイ　ココア他　アマゾン
上記に比べると高いが、グラスフェッドの牛から生成されたプロテインに天然甘味料で味付けしているため安全性が高い。

アイスコーヒーで割るためにココア・チョコ系の味を選んでますけど、好みでいいと思う。チョコレートブラウニーのコーヒー割はマジでカフェモカとして飲めるレベルで美味しいです。

牛乳で割るのは脂肪分を採りすぎてしまうのでお勧めではないようです。